Half-ironman træning for begyndere

En halv Ironman Triathlon består af en 1,2-mile svømme, en 56-mile cykeltur og en 13,1-mile løb. Forberedelse til en halv ironman indebærer at opbygge din udholdenhed, læring ordentlig ernæring, og at finde den rette balance af ernæring og hastighed for at sikre, at du kan afslutte løbet. En halv ironman træningsprogram kan vare alt fra 10 til 20 uger, når du har et godt niveau af fitness, og normalt kræver omkring 12 timer om ugen på minimum.

Race Experience

For at afslutte en halv ironman, skal du være i god fysisk stand og være vidende om næring din krop. Denne erfaring kan komme fra at køre kortere løb som olympisk distance triatlon. Amateurendurance.com anbefaler, at du har op til en fuld sæson af racer og være i stand til at svømme i 45 minutter uden at stoppe, cykel i to timer og køre i en time, men ikke alle på én gang. Hvis du canâ € ™ t, arbejde på din problemer områder, indtil du kan opfylde disse benchmarks.

Hjerterytme

Overvåg din puls mens uddannelse for at sikre, at du er i en aerob zone og at din krop vil bruge kalorier og ilt på et optimalt niveau for udholdenhedsløb. Tjek din puls ofte under træning, og udvikle et tempo, der vil give dig mulighed for at opretholde en aerob puls. Der er flere metoder til at optimere din puls, men de fleste anbefaler at udøve på 70 procent til 80 procent af din maksimale puls for at opbygge kondition.

Svøm

Svømme træning for en halv ironman bør i første omgang fokusere på at opbygge rigtige form og udholdenhed gennem længere svømmer, og derefter gradvist indføre kortere afstande for at forbedre din svømme hastighed. Professionel triatlet Matt Lieto anbefaler på trifuel.com at du bryde op din svømme træning i intervaller på 200 til 500 meter, så du kan presse dig selv til at svømme hurtigere end du ville under et løb. Prøv at understrege svømme med armene, fordi du får brug dine ben til cyklen og køre.

Cykel

Cykel træning er normalt den længste af de tre, og trinewbies.com anbefaler fokus på cykling inden for den ønskede puls og forbedre din udholdenhed gennem gradvist længere forlystelser. Som du nær midten af ​​dit træningsprogram, trifuel.com anbefaler tilføjer mursten træning. En mursten træning involverer en kort sigt, som regel 15 til 25 minutter, umiddelbart efter cykel træning for at forberede dine ben for overgangen.

Run

Uddannelse for kørslen er lige så meget om mental sejhed som det handler om fysisk fitness. Når du er komfortabel at køre i mere end 60 minutter, tilføjer løbende træning efter dine svømmer kan hjælpe med at forberede dig til træthed faktor du vil opleve i løbet. Nær slutningen af ​​din træning, bør du være behageligt svømning for omkring 50 minutter og derefter kører i 50 minutter umiddelbart efter.

Ernæring

Selvom hver person har forskellige ernæringsmæssige behov, er der nogle benchmarks, som du kan anvende til din ernæringsmæssige uddannelse. Sport ernæringsekspert Nancy Clark siger på beginnertriathlete.com at træningspas mellem en og to timer kræver 120 kalorier af kulhydrater i timen, og motion varer mere end 2,5 timer kræver 360 kalorier fra kulhydrater i timen. Du kan være på kursus for seks timer eller mere i dit første halv-jern og finder det umuligt at forbruge hvad din krop behov, så målet er at race i et tempo, som bremser nedbrydningen af ​​dine energireserver. Sukker er en af ​​de bedste måder at forsyne kroppen med energi, og det omfatter ting som sportsdrikke, geler og tørret frugt. Sportsdrikke tjener det dobbelte formål at holde dig hydreret. Varier din sukker kilder til de bedste resultater. Tog med de samme fødevarer, som du vil spise på løbsdagen, så du kan cykle eller køre, mens du spiser, og for at sikre, at din fordøjelseskanalen kan håndtere dem, mens du løb.