Tilbage øvelser for betændelse

Rygsmerter og inflammation - med symptomer på skydning smerter, muskelsmerter og manglende mobilitet - kan være frustrerende og ubehageligt. Dog er kirurgi ikke ofte behov for rygsmerter, og tilstanden som regel forbedrer med egenomsorg. Hvis din rygsmerter er meget svær, strækker sig under dine knæ eller er ledsaget af feber, se din læge. Ifølge Bigbackpain.com, strækning og udvikle de muskler, der støtter rygsøjlen kan hjælpe med at forebygge, lindre og endda fjerne rygsmerter. Inden du begynder en øvelse regime for rygsmerter, tjekke med din læge.

Opvarmning

Bigbackpain.com anbefaler udfører mindst fem minutter af lys aerob træning - såsom at gå eller ride en stationær cykel - før du starter din stretching og styrke rutine. Selv marcherer let på plads, kan varme op musklerne nok til at hjælpe dig med at undgå skader.

Knæ til brystet pull

Start øvelse ved liggende fladt på ryggen på gulvet. Interlock hænderne bag venstre lår, og træk det mod brystet med knæet bøjet og tå pegede. Hold din højre ben pegede lige ud og i kontakt med gulvet fra hælen til balden. Hold bøjede-knæ stretch i et halvt minut, så gentag øvelsen ved at udvide dit venstre ben lige ud og trække dit højre ben mod brystet. Gentag fem til 15 gange. Som med alle rygøvelser, ikke holde vejret; holde vejret normalt. Nicholas Institute of Sports Medicine og Athletic Trauma advarer om, at du ikke skal fortsætte i udøvelsen til det punkt af smerte. Hvis du føler ubehag, stop med det samme.

Bækken stigninger

Læne sig tilbage fladt på ryggen, knæ bøjet og sålerne på fødderne fladt på gulvet. Hold dine bøjede ben rører hinanden let, og dine arme foldet på tværs af brystet, mens du vippe dit bækken og tryk lænden til gulvet. Langsomt og gradvist, løft din bagdel fra gulvet så vidt muligt, ved hjælp af dine mavemuskler. Hold stillingen eller 30 sekunder, og derefter sænke din bagdel tilbage til gulvet. Gentag fem gange. Denne øvelse, foreslået af Bigbackpain.com, hjælper med at strække dine bagdelen muskler, samt nederste del af ryggen.

Hip logrer

Knæle og placere håndfladerne på gulvet foran dig ved skulder bredde, så du er på alle fire. Hold dit hoved niveau, men ser ned på gulvet. Swing din højre hofte blidt mod din højre skulder så langt som du kan gå, så bringe den tilbage til udgangspositionen. Gentag med venstre hofte, svinge det mod lad skulder. Gentag fem til 15 gange.

Konkave ryg, konveks tilbage

Knæl på gulvet for at begynde denne øvelse, foreslået af Bigbackpain.com. Placer håndfladerne på gulvet foran dig ved skulder bredde, så du er nede på alle fire. Hold dit hoved niveau, men hold dit blik ned på gulvet. Løft dit ansigt mod loftet, inhalere dybt, og give din kuffert til at falde mod gulvet, så din ryg danner en konkav linje, som hvis du var en swaybacked hest. Så stramme dine mavemuskler til at afrunde din ryg den anden vej, og udånder, lade dit hoved falde mod gulvet. Den linje af ryggen bør nu være konveks - ligesom en skræmt kat overordnede ryggen. Skift langsomt mellem de to rejser, stopper et øjeblik på hver pose. Gentag fem gange. Hvis du føler nogen smerte, stop med det samme.