Sådan kører uden at komme ud af Breath Hurtig

Der er ingen genvej, når det kommer til at øge din udholdenhed under drift. Uanset om du ønsker at køre i 30 minutter eller 3 timer, din kører udholdenhed og udholdenhed skal opbygges gradvist. Ikke arbejder på din udholdenhed gør du får ud af ånde hurtigt, øger din risiko for skader og gør kører vanskeligere. Du kan få stærkere ved at blande stabil og høj tempo kører og indarbejde styrke-øvelser.

Instruktioner

• Sæt realistiske mål, der vil motivere dig til at holde ud, når du nå dem. Hvis du kun kan køre i 30 sekunder lige, arbejde hen imod at løbe i 30 minutter. Når du kan køre i 30 minutter lige, sætte et nyt mål.

• Udføre steady kører på to til tre dage i ugen. Kør så længe du kan mageligt og gradvist øge længden af ​​dit løb hver uge. Du kan køre 1 mile den første uge, tilføje en 1/2 mil den anden uge, og en anden 1/2 mil den tredje uge. Arbejde i dit eget tempo.

• Indarbejde interval træning i din kører rutine. Skift mellem løb og walking eller jogging. Gå eller jogge i 1 til 2 minutter før fremskynde til en 15-sekund til 3 minutters spil. Tilbage-og-tilbage mellem de forskellige intensiteter og har til formål at fuldføre 30 minutter. Juster længden af ​​intervallerne efter din kondition. Udfør interval træning to dage i ugen.

• Føj sort til din træning rutine for at holde din krop udfordret. Sæt løbebåndet på en skråning eller løbe op ad bakke udendørs. Løb op ad bakke er sværere end at køre på et plant underlag. Når du går tilbage til at køre på et plant underlag vil det virke lettere, fordi du er vant til at køre op ad bakke. Kør udendørs, hvis du er vant til at køre på et løbebånd. Landskabet vil holde dig fra at kede og vejr vil skabe en ekstra udfordring.

• Øv vejrtrækning for at øge dit hjerte-kar-kapacitet. Sid i en stol eller stå oprejst. Inhale så meget luft som du kan gennem næsen. Hold vejret i 5 sekunder, før den slippes det gennem munden. Gentag dette fem gange, eller når du kan bruge ekstra ilt i løbet af dagen.

• Udvikle en vejrtrækning teknik. Vejrtrækning forkert påvirker din præstation og kan føre til kramper i din side. Træk vejret gennem munden, når du kører. Undgå overfladisk vejrtrækning fra brystet; tage mave vejrtrækninger. Gå med rytmen i dit løb. Inhale løbet to til tre trin og udånder i løbet af de næste to til tre trin.

• Tag på styrke-øvelser på to dage i ugen for at hjælpe din krop få magert. Fokus på øvelser, der styrker hele din krop. Udføre øvelser såsom lunges og squats for at styrke dine ben. Indarbejd crunches for dine mavemuskler. Må push-ups til dine arme og bryst og dødløft for din kerne. Brug lette vægte og tunge gentagelser at undgå at få voluminøse.