6 måder at sove startvægt

Hvordan få søvn kan hjælpe dig med at tabe

Hvorfor gør folk, der ikke får nok søvn vinde vægt?

Søvnmangel øger et hormon kaldet ghrelin, som udløser appetit, og nedsætter en kaldet leptin, hvilket signalerer, at du er fuld. Så folk, der sover mindre tendens til at spise mere. I en 2004 Stanford University undersøgelse, "Sleep Varighed Påvirker appetit-regulerende hormoner," deltagere, der sov mindre end otte timer om natten havde højere niveauer af ghrelin, lavere niveauer af leptin og mere kropsfedt. De, der sov mindst viste sig at veje mest.

Mennesker, der oplever søvnmangel har også vist sig at være mere tilbøjelige til at forbruge høj carb, højt kalorieindhold fødevarer. "Sig du sidder i et rum med en cookie," siger Dr. Sanjay Patel, en lektor i medicin ved Harvard Medical School og en associeret læge i søvn medicin på Brigham and Women 's Hospital i Boston. "Hvis du godt udhvilet, kan du sige," Jeg ved, det smager godt, men jeg vil fortryde det længere sigt. "" Når du er træt, på den anden side, er du mere tilbøjelige til blot give på impuls.

Patel tilføjede, at når du er berøvet søvn, du måske være mindre tilbøjelig til at udøve. Dette skyldes træthed kan påvirke ikke kun beslutninger som om du spiser en cookie, men også om at gå til gymnastik, eller om at tage trappen eller elevatoren.

Hvile op, slanke

Mens den nuværende forskning fokuserer på søvnmangel fører til vægtøgning snarere end en stigning i søvn fører til vægttab, er der nogle beviser for at foreslå det virker begge veje, siger Patel.

Michael Breus, ph.d., forfatter til The Sleep Lægens kostplan, og en psykolog bord-certificeret i søvnforstyrrelser og en praktiserende søvn specialist for de sidste 15 år, oprindeligt bemærket en sammenhæng mellem søvn gevinst og vægttab i hans praksis. "Jeg havde søvnapnø patienter, der ville få behandlet og begynde at få en god nats søvn, og pounds ville slippe væk fra. De ville komme se mig og sige, "Jeg har ikke ændret en ting, og jeg har mistet 7 kilo (15 pund).«

Indrømmet, de fleste mennesker kan ikke være så sove-berøvet som Breus 'patienter, men den gennemsnitlige voksne får kun seks timer og 51 minutter søvn på weeknights, ifølge National Sleep Foundation, som siger de fleste mennesker har brug for syv til ni timers søvn en aften. Kvaliteten af ​​søvn er også vigtig. Dårlig søvn vaner kan sabotere hvad der kunne ellers være en god nattesøvn.

Sådan får du en bedre søvn

TRIN 1 - regne ud hvor meget søvn, du har brug for.

Du ønsker at få nok søvn til at føle sig udhvilet. "Det betyder, at du ikke trække i slutningen af ​​dagen," sagde Patel. "Du behøver ikke lyst til napping, og du behøver ikke en kop kaffe pick-me-up om eftermiddagen."

Men hvordan kan du bestemme, hvad nok søvn betyder for dig?

De fleste voksne har et wake-up tid bestemt af eksterne faktorer, såsom når de nødt til at komme på arbejde, eller når deres børn komme op. Tæl tilbage syv og en halv time fra uanset, at tiden er for dig, og det er sengetid til at starte med, rådgiver Breus. Hvorfor syv og en halv time? Søvn cyklusser er 90 minutter lang, og den gennemsnitlige person har fem af dem per nat. Dog kan der være store forskelle på et individuelt niveau, med nogle mennesker behøver mere tid og nogle har brug for mindre. Breus forklarer, at hvis du finder at du hele tiden vågner en time tidligere op end dit mål wake-up tid, behøver du kun seks og en halv time. Men hvis efter at gøre dette eksperiment i en uge, du har brug for en alarm til at vågne op, betyder det, du har brug for mere søvn.

TRIN 2 - kunne holde en konsistent sengetid.

Det er ikke kun om, hvor mange timer du sover, men også om konsistens. Med andre ord, du ønsker at undgå at gå i seng kl 3 nogle nætter og andre nætter 10 PM, selvom du får den samme mængde søvn. Patel advarer om, at hvis du får fire timer nogle dage og ti timer i weekenden, er du mere modtagelig for at få vægt.

"Din sengetid bør ikke variere med mere end en halv time," sagde Breus, "men den virkelige anker er din wake-up tid." Når du vågner op på samme tidspunkt hver dag, det holder din indre ur fungerer mere effektivt. Så selvom du går i seng lidt senere end normalt, ikke sove i at gøre op for det. Bare gå i seng lidt tidligere næste natten. Breus foreslår også at bruge 15 minutter i solen hver morgen til at hjælpe nulstille din indre ur. Det hjælper din krop bliver konditioneret til at vågne op og sove på samme tidspunkter hver dag.

Og ikke stole på snooze-knappen for at give dig følelsen af ​​at sove i ved at indstille din alarm tidligt. "The snooze-knap er den værste opfindelse nogensinde," sagde Breus og tilføjer, at syv til ni minutter er ikke nok tid til andet end dårlig kvalitet søvn.

TRIN 3 - skabe et miljø, der tilskynder SLEEP SUCCES.

Under dyb søvn, kroppen øger niveauet af væksthormon, som nedbryder fedt og er blevet forbundet med en lavere risiko for fedme. For at øge din andel af dyb, langsom-wave søvn, skal du oprette de rette betingelser for en god nats søvn.

Først foreslår Patel, maksimere god kvalitet, slow-wave sleep ved at gå i seng i et stille, komfortable værelse. Hold det mørkt og køligt.

Breus anbefaler også udgifter mindst 20 minutter afslappende lige før du går i seng, læse i sengen eller meditere, for eksempel. Men undgå at se tv eller bruger en bærbar computer, tablet eller mobiltelefon i sengen, da eksponering for det skarpe lys fra elektronik har vist sig at reducere melatonin niveauer, som kan forstyrre søvn.

TRIN 4 - Skær ned på koffein, især sent på dagen.

Selvom koffein anelse kan undertrykke din appetit, er det også et nydelsesmiddel, der kan forhindre dig i at falde i søvn. Ifølge Breus, den nemmeste måde at forbedre din søvn er at reducere din koffein indtag.

"Jeg tror ikke, der er et problem med at have to, tre, fire kopper om morgenen," siger Patel, "men mere end det antyder at du ikke får nok søvn, maskering træthed." Patel anbefaler ingen koffein op til seks timer før sengetid. Breus går videre. Han foreslår ingen koffein efter 02:00 og begrænse dit daglige indtag til 250 til 300 mg (ca. beløbet i et par kopper kaffe).

TRIN 5 - Sænk drikke, især højre før sengetid.

Sure, drikke sætter dig til at sove, siger Patel, men som alkoholen metaboliserer ud af dit system, vil du vågne op oftere, især i anden halvdel af natten.

"Alkohol er nej. 1 sove støtte i verden - men det er også forstyrrer dyb, genoprettende søvn, "sagde Breus. Det er derfor, han anbefaler ikke mere end to alkoholiske drikke om dagen, og ingen inden for tre timer efter sengetid.

TRIN 6 - Få mindst lidt motion hver dag.

OK, så du ikke behøver at ændre dine motionsvaner, men selv milde aktivitet sikrer en bedre kvalitet søvn, ifølge en undersøgelse af National Sleep Foundation. "Doing nogen form for motion, selvom det bare er at gå en tur, absolut vil hjælpe med søvnkvalitet," sagde Breus. Og det kan hjælpe dig med at tabe endnu mere vægt.