ponyvogn marathon

Marathon muskel opsving

Den bedste måde at hjælpe din krop komme sig efter en maraton er ved omhyggeligt at overvåge, hvad du laver på daglig basis og efter en række planlagte trin. Maraton inddrivelse proces består af fire mikro-cykler, der tjener som en guide og tidsplan for de typer af øvelser, du kan udføre, og hvordan du holder din krop ordentligt næring med de næringsstoffer, den har brug for.

De første 24 timer

Den første mikro-cyklus fokuserer på de første 24 timer efter din race. Når du er færdig med løbet, måske du har lyst til at sidde eller ligger ned. Du skal holde walking og holde dine muskler aktiv på trods af denne trang. Begynd at rehydrere straks din krop med væsker med højt kulhydrater og elektrolytter. Fortsæt med at drikke væske i to timer efter løbet og spise nogle solide kulhydrat fødevarer. Prøv at gå mindst en mile og gøre nogle blide stretching. Må ikke forbruge koffein eller alkohol og modstå fristelsen til at tage et varmt bad eller slappe af i et varmt karbad. Koldt vand puljer eller brusere er OK. Efter flere timer, hvis sulten, spiser et måltid med højt indhold af kulhydrater og fortsætte med at hydratisere. Må ikke sidde i lange varigheder, så undgå sofaen eller lang rejse. Hvis hvile, ligge vandret.

Komplet Rest

Den komplette hvilefase er en mikro-cyklus, der kan vare fra en dag efter marathon indtil alle muskelømhed er fordampet. Varigheden cyklus varierer afhængig af kroppens evne til helt at komme sig. Fortsæt med god hydrering hele dagen, og spise velafbalancerede og nærende måltider, placere fokus på pakning i nogle ekstra protein. Protein hjælper muskel nyttiggørelse og opbygger din muskelmasse. Masser af god søvn er også vigtig. Forbered din krop, før han vendte tilbage til at køre ved at udføre strække, der modtager massage, gå i et køligt pool og spadsereture. Må ikke køre, jogge, eller vægt toget på dette punkt.

Begynder at løbe igen

Den tredje mikro-cyklus, for den gennemsnitlige runner, begynder flere dage efter maraton. Mikro-cyklus 2 vil bestemme præcis, hvornår den tredje cyklus kan begynde som nogle løbere kræver mere tid til at komme, eller måske nødt til at beskæftige sig med skader. Den tredje cyklus varer op til fire uger, og er den periode, hvor du kan begynde at indarbejde løbe ind i din rutine igen. Alt kører på dette tidspunkt skal være i et langsomt tempo, og bør ikke overstige længden af ​​en på forhånd maraton træning løb. En god rutine er at køre kun hver tredje dag samtidig med at indarbejde nogle cross-træning og en off-dag i mellem. Langsomt øge afstande og tempo af kørslerne i løbet af denne cyklus. Hvis din krop ikke reagerer godt til løb, tilbage at cykle to og give mulighed for mere restitutionstid.

Lange ture og speedwork

Den endelige cyklus varer cirka to uger og indfører lange kørsler og hastighed træning tilbage i din rutine. Målet med cyklen er at køre hurtigere, udfordrende din laktatgrænsepulsen, og færdiggøre lange ture. Forsøg ikke at opnå både inden for den første uge. Udfør en moderat hastighed træning efterfulgt af flere dages hvile. Derefter sætter en afstand mål for en lang sigt. Målet kan være baseret på en afstand, der ville tjene som en god træning køre for det næste løb, du ønsker at deltage i, selv om disse lange ture er ikke en del af dit næste træningsprogram.

Forebyggelse af personskader

Det vigtigste aspekt ved en af ​​disse cykler er at forebygge skader. Løb en maraton er meget krævende på din krop. Fortsætte med at overvåge din krop og sikre, at der ikke er nogen dvælende spørgsmål fra din race, såsom muskel- eller ledbånd ømhed. Hvis problemerne fortsætter tage en pause og give din krop tid til at komme sig helt. Først når din krop har helt genvundet vil det være i stand til at udføre igen på et optimalt niveau.

Sådan kjole til en kold Marathon

Løbsdagen vejr og den resulterende smerte i løbet af tøj valg kan gøre enhver runner nervøs-men for en marathoner-indsatsen er endnu højere. Når du har 26,2 miles foran dig, du sidder fast med dine tøj valg for timer i stedet for minutter. Læs videre for nogle tips om dressing til en kold-vejr maraton.

Instruktioner

• Antallet en regel: Du må ikke overdress. Du har fået en lang løb foran dig og vil have masser af tid til at varme op. Mere end sandsynligt, er vejret også varme op sammen med dig.

• Kjole i lag. Din øverste lag skal være disponibel-en gammel eller især grimme løb T-shirt, for eksempel. Nogle løbere foretrækker affaldssække, men jeg finder det lidt demoraliserende at bære dem på startlinjen, med mindre jeg står i en bløde.

• Alle dine lag skal være lavet af åndbart, fugtspredende stof. En klæg bomuld T-shirt vil garantere du bo utilpas under hele løbet.

• Find en skjorte stil, der virker for dig. Nogle mennesker kan lide dækning, mens andre afskyr ærmer i al slags vejr. Hvis en singlet er ikke praktisk på løbsdagen, tilføjer arm warmers, som du kan skalle af og smide til en ven, hvis det er nødvendigt.

• af dine tre grundlæggende valg: Løb shorts, kompression shorts eller strømpebukser-din sikreste bedste er at bo med noget kortere på din nederste halvdel. Selvfølgelig er det hele koges ned til personlige præferencer, men de vigtige ting at huske på er potentiel irritation og hvordan vejret kan ændre sig fra start til slut.

• Handsker er en runner bedste ven, når det er koldt udenfor. Varm dine hænder, og resten af ​​din krop pludselig føles toasty. Hvis dine hænder bliver varme, guffe dine handsker ind i bagsiden af ​​dine shorts. Du kan finde dig selv at trække dem til og fra hvis vejret varierer under løbet.

• Ligesom handsker, kan en hat varme op ethvert outfit. Sats på en baseballkasket, pandebånd eller strømpe hat, afhængigt af dit hår og vejrforholdene.

• Hvis det er meget blæsende, overveje en letvægts vest med solid dækning i front og ventilationskanaler i ryggen og siden.

• Selv om det er koldt, kan det stadig være solrigt lyse. Beslutte, om du har brug for solbriller eller en baseball cap at holde dig fra skelende hele formiddagen.

Sådan Train to Walk en First Half-Marathon

Hvorvidt Runner Rob kan lide det, har maraton verden forandret for altid, så vandrere at blive en integreret del af løbet. En øvelse i selvbestemmelse, halv-marathon vandrere ofte fokuserer på rejsen af ​​maraton i stedet placering højt nok til at kvalificere sig til Boston Marathon. Husk dog, at at gå betyder længere træning og løb gange. Udholdenhed bliver vigtigere end nogensinde før, og man skal træne flittigt.

Instruktioner

• Find et løb. Når picking en halv-maraton, være særlig opmærksom på, om det er rollator-venlig. Endnu vigtigere, bestemme, hvornår eller hvis der er en cut-off tid. Denne gang bliver afgørende, når der fastsættes et mål sluttidspunkt. I mange tilfælde skal et løb genåbne gaderne til byen ved en vis tid, og en shuttle bus vil svinge forbi og hente vandrere, der ikke gør, for eksempel mile 10.5 inden 3 timer. Også tage hensyn til walking til og fra begivenheden pendulfart, som parkering er normalt off-site.

• Train. Hvis du starter fra ingen motion rutine overhovedet, starte ved at sigte i 20 minutter Walking dagligt, arbejder op til træning. Mens uddannelse tidsplaner varierer i vrimler i bøger og online, en god tommelfingerregel er træning 3 til 4 miles på skiftende dage og cross-træning (en aktivitet udover walking) på in-mellem dage. Pick en "lang dag," starter ved 4 miles og arbejde op til 10 miles. Taper tilbage byen til 4 miles med to uger før den halve maraton. Tag en fridag om ugen.

• Brændstof og hydrat. En god tommelfingerregel er at holde ordentligt hydreret og fodres som helst dag du har planer om uddannelse. Klæbende bjørne og appelsiner er udråbt som en god brændstof kilde, noget at forbruge en time til at gå til at give din krop et løft. Drik vand og sportsdrikke rig på elektrolytter. Læg op kulhydratrige fødevarer såsom pasta og bagels pre-race og præ-uddannelse for energi. Efter træning og den halve maraton, spise sunde proteiner for at hjælpe med at genopbygge muskler.

• Tænk positivt. Uanset om du tror, ​​du kan eller ikke kan, du har ret. Hvad sker der i dit hoved er en stærk komponent i en vellykket halv-maraton. Uddannelse vil lære dig at stramme op og tale dig gennem lange afstande. Må ikke tale dig ud af at springe dine træningspas, og under ingen omstændigheder tale dig ud af opbakning ud af turen. Lad ikke andre løbere og motionister få dig ned, hvis de tror, ​​du ikke hører; alle starter et sted.

• Tag ordentlig pleje. Korrekt fodtøj er afgørende. Lagring halvtreds bukke på en sko kan betyde hundredvis af dollars i sundhedsvæsenet, hvis den forkerte sko er valgt. Besøg en racing butik for en fod analyse og ordentlige sko anbefalinger. Når du går, ikke ignorere disse nagende små tegn, der fortæller dig noget er galt. Vedvarende mund smerter kan faktisk være knoglebrud, tendinitis eller betændte ledbånd. Se en læge til en eksamen, hvis smerte ikke stilne af, og standse træning med det samme.

Hvordan at reparere en Marathon Watch

I 1939 blev Marathon Watch grundlagt af Morris Wein i Montreal. Ved 1941 var Marathon bygning ure til allierede tropper. Efter Anden Verdenskrig, virksomheden udvidet sine fremstillingsprocesser fra Canada til USA og Schweiz. I dag er virksomheden tilbyder en bred vifte af produkter, herunder kikkerter, skridttællere, timere, stopure kompasser og selvfølgelig ure. Primært sælges gennem militære entreprenører, der ikke er en masse maraton ure på forbrugermarkedet. Men mange militære og tidligere militært personel fortsat påberåbe sig deres Marathon ure. Reparation uret bandet er noget, der kan gøres derhjemme, men mere intense reparationer skal udføres af en professionel til at beskytte garantien.

Instruktioner

Ændring af Watch Band

• Find ur band beslag på siden af ​​uret. Uret band holdes i konsollen ved hjælp af fjederen bar, hvis ender passer ind lapper på hver side af beslaget.

• Sæt foråret bar værktøjet ind i siden af ​​konsollen. Værktøjet sælges i håndværk butikker og smykker levering butikker. Hvis der ikke kan findes en fjeder bar værktøj, vil enhver tynd strimmel af metal arbejde. Prøv en smør kniv eller en meget tynd skruetrækker.

• Tryk i den ene ende af fjederen bar og lirke bar gratis.

• Sæt fjederen bar ind i åbningen af ​​det nye band.

• Sæt den ene ende af fjederen bar i sin lug. Skub den anden ende af fjederen bar bag ansatsen. Træk forsigtigt i foråret bar frem til udgangen af ​​stangen glider ind i lug.

Udskiftning af batteriet

• Læg uret på hovedet på en blød klud.

• Undersøg kanterne af ryggen. Der vil være en lille fordybning mellem urkassen og ryggen.

• Sæt foråret bar værktøjet ind i åbningen og lirke tilbage formularen uret.

• Lirke batteriet ud af uret. Anbring det nye batteri i det korrekte sted.

• Placer bagsiden af ​​uret på sagen. Tryk på tilbage, indtil den klikker på plads.

Hvordan at drive en Marathon Navigator Watch

Marathon ure, grundlagt i 1904 af Wein brødrene, er bedst kendt for at producere ure til militære specifikationer. Denne tradition begyndte i 1941 fremstillingsvirksomhed ure til de allierede styrker, og fortsætter den dag i dag med den populære Navigator, SAR, JSAR og andre modeller. Marathon ure er nemt at justere og bruge.

Instruktioner

Justering af Tid / dato

• Hold urkassen i venstre hånd, og find kronen på højre side af sagen. Træk kronen væk fra urkassen, indtil det klikker én gang. I denne position, drej kronen med uret for at ændre datoen. Hvis uret ikke er elektrisk, og kræver snoede at betjene, kan du manuelt vind uret ved at dreje kronen mod uret.

• Træk kronen væk fra urkassen igen efter indstilling af dato, indtil det klikker for anden gang. Denne stilling tillader indstilling af tiden. Drej kronen til at justere både minut og time hænder.

• Skub kronen mod urkassen indtil den klikker to gange, så skru kronen tilbage på plads for at fuldføre justeringer.

Justering af Bezel

• Mange Marathon ure omfatter en dykning eller anden tidszone bezel. En bezel er en bevægelig ring omkring krystal urskiven. Trin 2 vil forklare brugen af ​​dykning falsen, mens trin 3 vil forklare brugen af ​​tidszone.

• Drej ringen mod uret, indtil den store pil på ringen peger mod minutviseren. Som en dykning bezel er markeret i 5 minutter sektioner, kan den bruges fra dette tidspunkt til at bestemme forløbet tid under et dyk. Du skal blot finde det minut hånd af uret, og sammenligne det med nummeret på ringen - som vil oplyse, hvor mange minutter der er gået, siden ringen blev indstillet.

• Flyt klokken 12 indikator for ringen med uret for at spore tider forude for din aktuelle tidszone, og mod uret for at spore dem bagefter. For hver time forskel, rotere falsen én hel time i den retning. For at læse tid i den anden tidszone, efter at ringen er blevet indstillet, skal du bruge timemarkeringer på ringen for at læse ur, i stedet for de normale numre på ansigtet. Mens indstillet, vil falsen aftegninger fortælle tid i den sekundære tidszone, mens ansigt numre vil fortælle den primære.

Marathon Gaver

En maraton er 26,2 miles - en lang vej at køre. Færdiggørelse en maraton er absolut værdig til en gave, især for første gang løber. Faktisk er et stigende antal mennesker krydser målstregen, med Marathon Guide rapporterer en 9,9 procent stigning mellem 2008 og 2009. Din gave skulle ære runner og hans varige fysiske og mentale vilje til at færdiggøre såsom skelsættende opgave.

Indrammet billede

Selv om hun løbe en maraton før, vil enhver diehard runner være begejstret med et billede af sig selv gør, hvad hun elsker. Mange marathonløb e-mail-fotos til registrering hensyn til hver person, mens du kører begivenheden, så du kan bruge en af ​​disse eller tage en selv. Udvælge en farverig kant og har billedet indrammet med dato og tidspunkt skrevet i bunden. For en ekstra touch, tage et billede af løberen med sine kære på målstregen og indramme det sammen med bevægelsen skudt.

Recovery Massage

Løb en maraton er spændende, men også udmattende. Både mænd og kvinder vil sætte pris gave nogle kvalitet forkælelse og restitutionstid. Overvej gave af en sports massage. Denne dybe tissue manipulation fungerer via metaboliske affald muskler producerer under en udholdenhed begivenhed. Den erfaring vil bidrage til at afhjælpe ømhed og muskelspændinger og gør genvinding lettere for løberen. Præsentere dette gavekort til din foretrukne maratonløber før den store dag, så han kan planlægge en aftale kort tid efter endt begivenheden. Du kan finde en lokal sports massage terapeut gennem den amerikanske Massageterapi Association Directory.

Gift Basket

Løb en maraton er helt sikkert en fysisk udmattende prøvelser. Fremme den fysiske genopretning af din maratonløber med en gave kurv af genopfyldning. Medtag emner såsom sportsdrikke, frisk frugt, hjemmebagt brød eller kiks. Dette er en stor, billig gave, du kan præsentere på målstregen.

Marathon Løb Gaver

Løb en maraton er en stor bedrift af 26,2 miles. Et stigende antal mennesker tager på denne fysiske udfordring, som angivet af 9,9-procent stigning i maraton deltagere mellem 2008 og 2009, i henhold til Marathon-guide. Løb en maraton kræver en enorm mængde af vedholdenhed og uddannelse. Giv din foretrukne maratonløber en gave, der vil anerkende og støtte hans hårde arbejde.

Sports massage

Mange maratonløb har en massage bord på mållinjen, men stå i kø udenfor med en flok tilskuere ikke rigtig fange ånden i afslapning og foryngelse. En sports massage er en dyb tissue massage designet til at udrense mælkesyre, der ophobes i musklerne under en udholdenhed begivenhed såsom et maratonløb. Find en sports massage terapeut i dit område via American Sports Massage Association.

GPS Watch

Marathon løbere dækker hundredvis af miles hver måned. Afmærkede stier er ikke altid tilgængelige, efterlader mange løbere at skabe deres egne ukendte sløjfer. En GPS-ur gør det muligt for løberen at spore hendes distance og udstikke en kurs, mens den kører, så hun kan gemme oplysninger, og gentag den samme sti på et senere tidspunkt. Nogle modeller af GPS ure tillader løbere at knytte oplysninger om deres ur til en computer-konto, hvor de kan overvåge deres pacing og samlede afstand i slutningen af ​​hver kørsel. Endelig uret fungerer som en sikkerhedsforanstaltning, så du, eller nogen anden med adgangskoden konto, til at spore deres placering skal de nogensinde har brug for hjælp eller blive tabt.

Løb Tilbehør

En række af tilbehør understøtter aktiviteten af ​​maraton løb. Hydrering packs rem til løberne tilbage og strækker sig til skulderen med en lang rørlignende halm, at den pågældende person at rehydrere uden at stoppe. En anden næringsstof-baserede idé er en løbers pack. En runner s pack klip rundt om taljen og har lommer til næringsstoffer gel designet til at tanke op en maratonløber energi, mens den kører lange afstande.

Kalorieindtag under marathon træning

Den ideelle kalorieindtag under maraton uddannelse er meget individuel. Generelt vil de fleste løbere gavn af at øge deres kalorier blot at støtte deres øgede energibehov. Når der tilsættes kalorier, bør dog ideen være at øge den samlede ernæring, ikke at tillade ukontrolleret adgang til junkfood eller højt fedtindhold, højt sukkerindhold måltider og snacks. Løbere skal henvende kalorieindtag med omtanke.

Påvirkning af præstation

Calorie udskiftning er afgørende, fordi kalorier brændstof både muskler og hjerne aktivitet. Men nogle marathonløbere, selv fagfolk, oplever gastrointestinale nød fra at spise, mens du kører, så hvis du ikke kan tåle fast føde, mens den kører, overveje sportsdrikke eller geler i stedet og prøv at fordoble kalorie optælling af din typiske post-workout måltid. Til formål at erstatte mindst 100 til 150 kalorier pr mile løb. Hvis du har ingen problemer spise under træningen og racer, forbliver forsigtige; for meget mad eller væske kan kompromittere ydeevnen, fordi din krop er alt for travlt fordøje.

Kalorieforbrænding

Du brænder mindst 100 kalorier pr mile over dine daglige "hvilende stofskifte" krav, der kan variere fra 1.200 til 2.200 kalorier, afhængigt af køn og kondition. Everyday Sports Nutrition for kvinder giver online værktøjer til beregning af din hvile stofskifte. Når der skæres kalorier, understrege næringsrige fødevarer, og holde sig over 1.200 kalorier dagligt; ellers bliver din krop sårbare over for skader og sygdomme. Hvis du søger at bevare eller endda øge din vægt mens uddannelse, vælge sunde højt kalorieindhold fødevarer, ikke junk.

Anbefalede fødevarer

Træning tilskynder appetit kontrol og kan moderere kalorieindtag. Fokus på komplet-protein fødevarer såsom æg, soja, fisk, fedtfattige kød og mejeriprodukter, og på farverige grøntsager og frugter til tissue-beskyttende vitaminer, mineraler, phytonutrients og antioxidanter. En 200- til 400-kalorie morgenmad kunne være frugt og hytteost, eller en æggehvide-og-veggie omelet. En 400 til 600 kalorieindhold frokost kunne være en kalkun sandwich fyldt med spirer og salat, eller endda to udsnit af pizza. En 400 til 700 kalorieindhold aftensmad kan være magert kød eller fisk, grøntsager eller salat, og to hele korn ruller. Snack på en håndfuld nødder eller højt fiberindhold toast til at holde dig følelsen fuld mellem måltiderne.

Fastholdelse vægt

Ud over at øge din samlede indtag af mindst 100 kalorier pr mile køre, skal du tilføje 500 til 600 kalorier i løbet af dagen, hvis du ønsker at bevare din vægt. Du kan tilnærme dine kaloriebehov behov med Kør Planet individuelt skræddersyet energi-udgifter regnemaskine, tilgængelig online. Spis hyppige, små måltider for at undgå overbelastning af maven på et møde, og snack på fødevarer såsom korn, yoghurt smoothies og frugt-og-møtrik blandinger.

Tager på i vægt

Tager på i vægt, mens maraton træning kan være svært, men løbere, der bliver alt for tynd sætte deres helbred på spil. Hvis du har brug for at tage på i vægt, mål dagligt i 2.000 til 3.000 kalorier over din hvile metaboliske behov. Spred kalorier over seks nærende måltider med energirige, lav volumen fødevarer: hele korn brød, tørrede frugter, nødder, olivenolie, hjerte-sunde salatdressinger, yams og andre rodfrugter, tærter med hele korn skorpe, frugtnektar og calcium-rige milkshakes, budding og is.

Marathon ernæring tips

Uddannelse til et maraton tager tid og engagement. Du kan ikke forvente at gå ud og køre 26,2 miles så hurtigt du kan uden forberedelse. Detaljerede træningsskemaer omfatter lange og korte kørsler, aerob bund og uddannelse for et par måneder eller mere hastighed. Men uddannelse af konkurrencen ikke kun om træning. Du bliver nødt til at praktisere din ernæring ligesom du øve din kører til at fuldføre denne mentalt og fysisk udfordrende aktivitet.

Før kørslen

Under træningen, der er mindre end en time lange, behøver du kun vand. Før løbet eller træning, præ-hydrat din krop for at undgå dehydrering. Forbruge cirka 2 til 3 ml vand pr pund kropsvægt fire timer før dit løb. Dette vil give dig mulighed for at fjerne overskydende væske før arrangementet. Under løbet vil der være stationer, der er oprettet med vand og sportsdrikke. Hvis der er nogle specifikke drikke, mad eller energitilskud, der fungerer godt for dig, skal du huske at pakke dem. Også vejer dig selv, før lange ture og optage det.

Under kørslen

Må ikke vente, indtil du er tørstig til at begynde at drikke vand eller andre væsker. Tørst er et tegn på dehydrering, ikke en indikation for at forhindre det. Efter din første time, begynde at forbruge nogle type drink eller fødevarer, der indeholder kulhydrater, natrium og kalium. Dette vil hjælpe dig med at opretholde passende glucose og elektrolyt niveauer, så du kan udføre på et optimalt niveau. Forbruge 120 til 240 kalorier i timen for motion. Eksperimenter under forberedelse til kapløbet om at se, hvad der fungerer bedst. Nogle mennesker vil forbruge fødevarer såsom bananer, men andre har brug for elektrolyt kosttilskud.

Efter kørslen

Selv afvejes efter en løbetur, og trække det fra din pre-workout vægt. Dette er, hvor meget væske, du bliver nødt til at udskifte. Drik 1,5 gange det beløb, for tilstrækkelig re-hydrering. Nogle vil blive fjernet hurtigt, mens din krop vil absorbere resten. Du har brug for også at spise inden for en time af træningspas i tilstrækkelig grad komme sig og erstatte glykogen butikker. Målet for 300 til 400 kalorier, der kombinerer simple kulhydrater med høj kvalitet protein. Korrekt ernæring vil give dig energi til at fuldføre din næste kørsel samt genvinde fra dagens træning.

Generelle retningslinjer

Mængden af ​​kalorier du har brug for på en given dag, vil variere afhængigt af din krop og træning varighed. Du har brug for en kombination af kulhydrater, protein og fedt for at bevare sundhed og for optimal ydeevne. Under en kørsel, vil din krop brænde en kombination af kulhydrat og fedt til energi. Kulhydrat er hurtigere omdannes af kroppen, så det bør være det vigtigste element i din kost. Høj kvalitet protein valg vil støtte i genopretning og hjælpe dig med at bevare muskelmassen. Spis en række fødevarer, og se, hvordan de gør du føler, samt hvordan du kører efter forbrug.

Kost til Marathon Walkers

Hvad du putter i din krop er vigtig på daglig basis, men når du går en maraton, hvordan din krop får brændstof er endnu mere af et problem. At sikre din krop får de vitaminer og næringsstoffer, den har brug for, vil hjælpe dig ikke kun afslutte din walking maraton, men også hjælpe med genopretning efter.

Træning

Selvom du går din maraton, betyder ikke, du behøver ikke at uddanne sig til det. Maraton distance - 26,2 miles - er mere end bare en gåtur i skoven, så næring din krop under uddannelse er vigtigt for at få maksimal ydeevne og møde din tid mål, hvis du har nogen. Tag snacks med dig, der er en kombination af kulhydrater og protein - såsom trail mix med nødder og tørret frugt - for at brændstof din krop og genopbygge muskelvæv, der er gået tabt som følge af motion.

Før og under løb

De fleste maraton træningsprogrammer ikke kræver, at du gå den fulde distance, indtil den dag af løbet, hvilket betyder at du har brug for at brændstof din krop op for den længste distance af alle, og det betyder carb-belastning. Din krop får energi primært fra kulhydrater, og lagrer ekstra energi væk, indtil det enten bliver brugt gennem fysisk aktivitet eller det bliver fedt. Loading op på sunde kulhydrater ugen og natten før din race vil hjælpe indlæse dine celler med energi - nok til at vare dig gennem hele løbet og bidrage til at undgå træthed, muskelkramper og skader såsom trukket muskler og sener. Under dit løb, hvis du ikke har snacks leveres ud på banen, Grib nogle trail mix eller endda jelly beans og læg dem i en sandwich taske i en af ​​dine lommer. Du får nem adgang til en hurtig frigivelse energikilde, hvis du føler træg.

Væsker

Trods det faktum, at du ikke kører maraton, vil du stadig være svedt, hvilket betyder at du bliver nødt til at genopbygge dine væsker i hele løbet. Din krop mister ikke kun vand, men vigtige elektrolytter såsom natrium og kalium, som du sveder, så overvej drikkevand samt en sports drink med sukker og disse væsentlige elektrolytter. Lad ikke dig selv bliver tørstig ud på banen, da det betyder, at du allerede på vej mod dehydrering.

Fordele

Efter en fornuftig før og efter løb kost plan vil hjælpe med at forhindre dig i at bruge alle dine kroppens energi, så du crampy, stiv og øm i flere dage efter din maraton. Som du følger en fornuftig kost i dagene op til løbet, og ordentligt brændstof og hydrat, vil din krop udnytte naturlige energi butikker i stedet for at fodre off dit muskelvæv.

Overvejelser

Alles krop er forskellige, så du kan få brug for at ændre beløbet og typer af fødevarer, du spiser baseret på din krop type, vægt og alder. Du ønsker måske at bruge dit træningsprogram til at eksperimentere med forskellige typer og former for fødevarer, såsom energibarer versus geler samt forskellige varianter og teksturer. På den måde vil du vide, hvad der virker for dig, og hvad der ikke kommer løbsdagen.

Hvordan man laver en mus Trap Marathon Car

En mus fælde bil er drevet af rydning af arm af musefælde på en streng, der er viklet omkring akslen af ​​køretøjet. Det er en fælles fysik klasse projekt, og køretøjet består af billige materialer som en mus fælde, hjul, aksler og streng. Når du har mekanikken i den grundlæggende musefælde bil ned, kan man eksperimentere med at ændre det til at opnå større hastighed og distance ved at ændre spændingen og længden af ​​strengen.

Instruktioner

• Tegn et rektangel, der er 1/4 tomme fra kanten af ​​fælden basen ved hjælp af en lineal for at sikre korrekt placering. Bor et hul i hvert hjørne af rektanglet gennem træ del af musefælde. Skrue øjet kroge i bunden af ​​musen fælde. Disse vil fungere som mounts til dine aksler.

• Sæt dine dyvel stænger gennem øjet kroge, så de er parallelle med hinanden. Fastgør hjulene til enderne af dyvel stænger. Hjulene skal anbringes på stænger, så de ikke roterer omkring dem. Tilsæt lidt lim til det punkt, hvor hjulet tillægger stangen for hver enkelt for at sikre det bliver på plads.

• Bind den ene ende af din streng til bagsiden aksel af musen fælde og tilføje lim omkring akslen, hvor strengen lægger for at sikre det ikke glider, fordi det skal kunne dreje akslen. Bind den anden ende af din streng til frakoblet bar med musen fælden, så snoren er stram.

• Sæt fælde og vend forsigtigt akslen, at strengen er fastgjort til så den snor strengen omkring akslen og snoren er stram, men ikke stramt nok, at det viser akslen før fælden er udløst.

• Placer musen fælde bil på jorden og bruge en lineal eller en blyant til tur fælden, holde dine hænder væk fra fælden at undgå at få dem fanget. Bevægelsen af ​​armen af ​​fælden trække i snoren bevæger akslen forårsager fælden bil at flytte.

Britax Vejledning

Britax, en førende virksomhed i børns sikkerhed produkter, har produceret klapvogne og autostole i mere end 70 år. De er kendt for deres sikkerhed innovationer, og er en godt pålidelig virksomhed af mange forældre. For at sikre dit barn er sikkert, er vigtig korrekt rate og brug af dit produkt. Britax tilbyder up-to-date information om tilbagekaldte elementer, samt installation og instruktionsvideoer og guider.

Instruktioner

• Find din Britax produktfremstilling dato. Dette er placeret på dit produkt serienummer etiket. Kendskab til dato er vigtig, fordi det vil svare til den korrekte brugervejledning.

• Find navnet på dit produkt. Navnet vil være på klapvogn eller autostol. For eksempel kan din autostol kaldes en maraton 70 eller en Marathon Classic. Britax tilbyder mange typer af sæder og klapvogne, så at vide navnet på dit vil hjælpe dig med at finde den korrekte vejledning.

• Gå til Britax hjemmeside og se op dit produkt, som svarer til den korrekte brugervejledning. Hvis dit produkt er ældre og ikke længere produceret af Britax, kan du tjekke de pensionerede produkter for at finde den guide til dit produkt.

• Hvis der efter kigge gennem både den nuværende og pensionerede Britax modellens guider du ikke har haft held med at finde en vejledning, der matcher din Britax produkt, kalder Britax kundeservice på 1-888-427-4829.

• Hvis dit produkt er fra Canada, Britax har en hjemmeside specifikt til Canada, der tilbyder vejledninger til produkter specielt sælges i Canada. Linket til den canadiske site for Britax instruktioner er placeret på den amerikanske brugervejledningen webside.

Aktiviteter for unge par at gøre sammen

Aktiviteter for unge par at gøre sammen

Som et ungt par, du ønsker at gå ud og gøre noget sjovt, men du kan finde dig selv begrænset af din manglende kontanter eller mangel på ideer. Ikke alle dato eller aktivitet skal være super-romantisk eller dyre. Med nogle omtanke og lidt forskning, aktiviteter, som du og din anden halvdel gøre sammen med rimelighed kan prissat og sjovt, også.

Har en picnic

Forbered en kurv med mad på egen hånd eller sammen med din date og gå til en favorit park eller oplev en ny. Hvis din date er en udendørs entusiast, pak picnic elementer ind i en rygsæk og gå på en kort vandretur og derefter spise. Husk at pakke drikkevarer, et tæppe, bestik, tallerkener, servietter, kopper, en taske til din skrald og, hvis det er nødvendigt, et kort.

Tjek en Art Walk

Mange byer eller bydele sponsorere en kunst gåtur en gang om måneden. Det er en tid, hvor lokale kunstnere vise deres kreationer i butikker gallerier downtown eller i en kunst-distriktet. De butikker og gallerier viser arbejdet ofte sælge kunst på kunstnerens vegne og yde gratis finger fødevarer og drikkevarer.

Movie Marathon

Filmaften er let at planlægge og kan meget afslappede. Sjove film maraton idéer omfatter ser zombie-film, den bedste af de værste B-film, film, Star A favorit skuespiller, 3-D-film og så videre. Har masser af snacks og komfortable siddepladser. Under en pause, tage din date til en dagligvarebutik til at købe slik, sodavand og snacks, der er fjollet eller nostalgisk.

Fondue Night

Kontroller telefonbogen eller søge online for en restaurant, der tilbyder fondue som en Hovedretter og / eller dessert. Fondue er en stil af spisning, hvor en person kan dyppe maden til ost eller chokolade, afhængigt af hvad der er bestilt. Nogle fondue restauranter også give diners at tilberede fisk og skaldyr, grøntsager og / eller kød i bouillon eller olie, som kan være ledsaget med en dypning sauce. Denne type spisning kan være en ny oplevelse for din date, så det vil give en masse nye minder.

Lære noget nyt sammen

Hvis der er en aktivitet, du både har ønsket at prøve, tage en klasse sammen. Folk der kan lide at lave mad, kan tage en en-dags madlavning klasse på en lokal kulinarisk institut eller detail butik, der tilbyder undervisning. Altid ønsket at lære at dekorere en kage? Håndværk og stof butikker tilbyde sådanne klasser hele året. For dem, der er lidt mere eventyrlystne, kan en klatring klasse på et motionscenter eller endda en guidet kajak eller vandreture tur være perfekt. Tager en klasse sammen kan hjælpe dig og din date lære nye ting om hinanden og færdigheder, du kan bygge videre på sammen.

Hvordan man kan forbedre Stamina Mens Running

Udholdenhed er evnen af ​​din krop til at udholde fysisk stress. Udholdenhed indtager en central rolle i køreklar ydeevne, så uddannelse specifikt med udholdenhed i tankerne bliver en nødvendighed. Når musklerne er trætte, løbere lide gennem nedsat muskel sammentrækning, et tab af formen og acidose - som er ansvarlig for den brændende fornemmelse, der ofte følte under beskatte faser af et løb eller uddannelse. Ofte omtalt som laktat tærskel træning, udholdenhed øvelser søge at udvide din evne til at skubbe på, selv under de mest anstrengende del af løbet.

Instruktioner

Chat og Run

• Kør i en konversation tempo for at begynde øvelsen. Konversation midler at kunne tale i hele køre uden pause. Langsom dit tempo, hvis nødvendigt.

• Prøv at synge, mens du kører. Øg dit tempo, hvis du nemt kan synge en sang, mens den kører.

• Oprethold dette tempo for varigheden af ​​kørslen. Afslut med en 10-minutters køle ned løbetur på 50 procent af din 6 mile (10 kilometer) løb tempo og gradvist aftage i løbet af 10 minutter.

To Mile gentager

• Kør to miles på din 6 mile løb tempo eller 15 sekunder langsommere end din 3 mile (5K) løb tempo. Genoprette bagefter ved jogging for 800 meter ved 50 procent af din 10K løb tempo.

• Gentag denne proces tre til otte gange afhængig af fitness.

• Afslut med en 10-minutters køle ned løbetur på 50 procent af din 6 mile løb tempo og gradvist langsommere.

Marathon 800s

• Kør otte 800-meter løber. Basere din tempo på din ideelle maraton tid. Hvis målet er en marathon på 3 timer, 10 minutter, for eksempel køre hver 800 meter segment i 3 minutter, 10 sekunder.

• Gendan mellem hver 800-meter løb med en løbetur af samme varighed. Ved hjælp af eksemplet ovenfor, jogge i 3 minutter, 10 sekunder i et langsomt tempo.

• Afslut med en 10-minutters køle ned løbetur på 50 procent af din 6 mile løb tempo og gradvist langsommere.

Sådan tid din rejse til Rom

Italiens hovedstad Rom er et udstillingsvindue for de oldsager af det romerske imperium, et center for romersk katolicisme og et vitalt stilfuld moderne by. Så det er næppe overraskende, at millioner af besøgende flok der hele året. Hvis du ønsker at få et overblik over det Sixtinske Kapel og tour Colosseum med færre mennesker omkring, er du nødt til omhyggeligt at planlægge timingen af ​​dit besøg.

Instruktioner

• Forskning turisme tendenser for Rom. Juli og august tiltrækker et stort antal sommerens turister, kombineret med Roms skyhøje temperaturer i disse måneder, så undgå denne højsæsonen periode. De fleste Romerne flygte fra byen på denne tid af året for kystnære resorts, hvor de blive, indtil slutningen af ​​august. Check, når påsken falder: denne kristne festival trækker trofaste fra hele verden til at se pavens velsignelse på påske søndag, så du kan forvente hoteller skal bookes op omkring denne weekend.

• Kontakt en årlig vejr guide for Rom. Hvis du planlægger at sightsee til fods, behøver du ikke ønsker at traske rundt i vinden og regnen. Efteråret er regnfuld, selvom temperaturerne bo omkring 20C, men er noget køligere om natten. Januar er den koldeste måned i året, men da vinteren skrider ind i foråret, byens temperaturerne stiger til 19C og 22C i april og maj. Disse to måneder, og potentielt September, er de bedre måneder at besøge, hvis du ønsker solskin, men ikke solstik.

• Overvej at billetpriser falde, når August er overstået. Søg en række gange for at se, når billetpriser er mest økonomiske. Faktor i, at luftfartsselskaberne hæve billetpriserne, når britiske skoler er på ferie. Du kan finde disse online.

• Kig på en kalender med årlige begivenheder i Rom. Marts besøgende kan nyde den europæiske chokolade festival, eller den mere sporty kan se Rom marathon. I april kan du nyde den "Malere i Via Margutta" begivenhed: 100 malere er udvalgt til at vise og sælge deres arbejde i denne gade, som er en del af Roms kunstner kvartal. Den Notte Bianco, eller "hvid nat" i september er en anledning til at blive oppe hele natten feste, shoppe eller spise ude, og oktober besøgende kan gennemse boder på det største antikke marked i regionen.

• Planlæg museer og andre seværdigheder, du ønsker at se. Kig på åbningstider i løbet af dit besøg. Disse kan være kortere ved slutningen eller begyndelsen af ​​året, eller endda helt lukket. Når du ankommer i Rom, købe en "roma pass" fra et museum eller turistkontor: det giver dig transport og indgang til to museer over tre dage. Alternativt bog museum i billetter på forhånd, før du forlader Storbritannien. En række hjemmesider tilbyder denne service.

Eye of the tiger: Den bedste motiverende citater

Introduktion

Alle kan drage fordel af et par ord af motivation fra en top træner. Vi talte til tyve af de bedste trænere derude for at finde ud af, hvad de fortæller deres kunder, studerende (og sig selv!) At blive inspireret til at arbejde ud og spise sundt.

"Det er ikke, hvor lang tid, det er, hvor stærk."

Dette er top træner og BRAVO reality tv-stjerne Jackie Warners go-at citere for at motivere sig selv og sine mange kendis klienter.

"Ignorere skalaen, og gøre processen dit mål."

Harley Pasternak deler denne store stykke af motiverende visdom hans berømte klienter (herunder Jessica Simpson, Lady Gaga og Kim Kardashian) for at hjælpe dem med at forblive inspireret til at holde sig til det.

"Alt er bedre efter en træning."

Jessica Matthews, en øvelse fysiolog, minder hendes elever (og sig selv) for at få motiveret til at bevæge sig.

"Hvis du aldrig ændre sig, du aldrig ændre sig."

Eller, hvis du holde gør, hvad du har gjort, du kommer til at bo, hvor du allerede er, siger Rick Richey, en certificeret personlig træner og ejer af R2Fitness i New York City. "Dette er mit citat at understrege betydningen af ​​varierede og progressiv øvelse programmering, samt behovet for at rent faktisk at gøre noget, hvis du laver noget," siger han.

"Vær en mand! Afslut sættet!"

Elizabeth Burwell (aka "The Velvet Hammer" og "Cruella"), råber dette på klienter (og sig selv) i hårde træning på hendes High Performance Gym.

"Train sindssyg eller forblive den samme."

Dette er Cassey Ho all-time favorit motiverende træning citat. Hun er en certificeret fitness-ekspert og skaberen af ​​Blogilates. Hun elsker også disse andre citater samt: "Train ligesom dyr, ligne en skønhed", "Dit sind styrer dine muskler," og "Sig til dig selv, du kan, og du vil".

"Der er ingen perfekte krop undtagen den, du vågnede op i. Nyd det!"

Dette er en inspirerende (og awesome) påmindelse fra Rachel Cosgrove, forfatter til den kvindelige krop Gennembrud og medejer af resultater Fitness.

"Du kan ikke være svag, hvis du ønsker at være slank."

Dette citat stammer fra fitness industrien legenden Richard Simmons 'bevægende - og meget motiverende - digt (perfekt til udstationering på et spejl til daglig læsning): »Du får ikke et valg om, hvordan du kommer til at dø / men du får en valg om, hvordan du kommer til at leve / Du kan ikke være svag / Hvis du ønsker at være slank / Tone, hvad du ejer / Sweat 'til du er våd / Græd ikke ... bare grine / Det vil hjælpe din kropsmasse / Du er nødt til at være lidt forfængelig / For at opretholde / Vær din egen helten / og dit liv vil ikke være et nul. "

"Glem det nej i dit hoved og lytte til 'JA' i din krop."

"Imponer dig selv. Bør hver træning skubbe dig til en ny personlig rekord," siger Paul Katami, en top Hollywood træner, motion DVD stjerne og skaberen af ​​KatamiBar.

"Hvad venter du på?"

Når hun har brug for en dosis af inspiration, certificeret personlig træner Jennipher Walters, medstifter af FitBottomedGirls.com, citerer en af ​​hendes yndlings Gwen Stefani sange til at skubbe sig selv. "Jeg bruger denne sætning med mig selv eller sammen med andre (med en lille smule af sass) for at hjælpe dem med at se, at lige nu er det eneste øjeblik, der betyder noget," siger hun. "Det betyder ikke noget, hvis du gik glip af en træning i går eller spiste for meget pizza over frokosten. Det afgørende er dette øjeblik lige nu, og hvordan du kan gøre det absolut bedste ud af det - både ved at være fokuseret på træning, du er ved at gøre, og ved at tro på dig selv til at gøre det. Når det kommer til at nå vores fitness og sundhed mål, er der ingen tid som den foreliggende. Så hvad venter du på? Gør det, og gør det med din hele! "

"Det er ikke, hvordan du starter, det er hvordan du er færdig."

Amy Dixon, en øvelse fysiolog og gruppe fitness manager for EQUINOX, minder hendes klasser dette for at hjælpe dem med at overleve hendes hårde træning.

"Du kan have resultater, eller du kan have undskyldninger. Du kan ikke have begge dele. "

"Jeg fortæller mine klienter (og mig selv) det hele tiden," siger Bret Contreras, MA, CSCS, der vedligeholder en populær blog på BretContreras.com.

"Det tager kun et skridt til at komme i gang."

Det er, hvad Andrea Metcalf, en sund fitness livsstil ekspert og skaberen af ​​"Naked Fitness," minder potentielle kunder og nybegynder motionister. Hun kan også godt lide at sige: "Der er mere end én vej til Oz, bare holde at finde en ny gule mursten vej" "Lad ikke andre definere, hvad du kan gøre," og "Det er ligegyldigt, hvis du går eller køre mile. Det bare betyder noget, at du gjorde ".

"Hvis dine mål ikke skræmme dig, de er ikke store nok."

Det er den personlige filosofi Tom Holland, en øvelse fysiolog og forfatter til Beat the Gym, der bemærker, at dette billede blev taget under "Kør til Solen" løb (en 36-mile ultra marathon starter ved havoverfladen og klatring til 10.023 fod topmøde af vulkanen Haleakala), som han afsluttede for nylig i Maui.

"Jo flere muskler du har, jo mere energi din krop kan producere!"

Gilad Janklowicz, fitness personlighed og stjerne i træning serien "Bodies in Motion", siger: »Min tage på Einsteins relativitetsteori Det går sådan her:? Når det kommer til perusing fitness mål, har jeg udviklet to meget vigtige 'teorier om relativitet '- min relativitetsteori er: Jo flere muskler du har i forhold til fedt jo mere energi din krop kan producere Min anden specielle relativitetsteori er: Få dine pårørende inddraget "!!

"Enhver bevægelse er god bevægelse."

"Jeg synes, det er vigtigt at lade folk vide, at det er OK at gå let eller ændre, da vi alle er på forskellige niveauer. Du bør aldrig føle sig dårligt om dig selv for at skulle gøre det, fordi alt, hvad du gør, er gavnligt, "siger Nicole Nichols, en certificeret fitness ekspert.

"5% af mennesker i denne verden gøre tingene ske."

"5% af mennesker i denne verden gøre tingene ske, 15% af de mennesker i denne verden Watch ting sker, og 80% af de mennesker i denne verden ikke ved, hvad dælen der foregår ..." Min far fortalte mig dette, da jeg var barn, og spurgte mig, hvad procent vil du være? ", siger Jay Cardiello, en berømthed træner (han er 50 Cent styrke og konditionering coach) og bidrage redaktør til Shape Magazine.

"Være forsætlig om det!"

"Jeg virkelig sige dette, og mine elever synes at elske det," siger Michele Olson, ph.d., professor i motion videnskab.

"God smerter er forandring."

"Det er min favorit citat, som jeg kan lide at bruge med mig selv og mine klienter," siger Jon-Erik Kawamoto, CSCS, en personlig træner og fitness.

"Forpligte sig til at være den allerbedste udgave af dig selv i dag!"

Det er, hvad Lindsay Vastola, en certificeret fitness professionel og ejer af Krop Projekt Fitness & Livsstil i New York, fortæller sig selv og sine kunder til at holde sig motiveret og på sporet.

Anvendelse af mylar

Mylar er en tynd polyesterfilm fremstillet af DuPont Teijin Films. Ifølge Encyclopedia Britannica, er stærke syntetiske fibre af polyethylen terephthalat strakt og anvendes til fremstilling af Mylar. Siden sin opfindelse i begyndelsen af ​​1950'erne, har Mylar blevet brugt i en bred vifte af områder, der har flere ansøgninger i elektronik, magnetiske medier, billedbehandling og grafik, industri og emballage markeder.

Isolering

Mylar er lavet reflekterende eller metalliseret ved sputtering en tynd film af metal på sine overflader. Ligesom aluminiumsfolie, den reflekterende Mylar har en skinnende side og en matte side. Denne type Mylar er mindre gennemtrængelig for gasser og afspejler op til 99 procent af lyset, hvorfor det ofte anvendes i isolering. Hvis det bruges i kolde omgivelser, skal du placere Mylar inde i strukturen med den blanke overflade, der vender indad for at afspejle undslippe varme og varme indre. Hvis det bruges i varme omgivelser, skal du placere Mylar om strukturen ydre med den blanke overflade vender udad for at afspejle solens varme væk og køle konstruktionen indre.

Musikinstrumenter

Siden 1950'erne har Mylar blevet anvendt i produktionen af ​​trommeskind, den tynde materiale, der dækker den ene eller begge åbne ender af en tromle. Når strakt over kanten af ​​tromlen, det mylar materiale giver en pitch, tone og konsistens, der tidligere var uopnåelige. Mylar trommeskind er stadig almindeligt i dag, og er fremstillet i single- og dobbelt-lags versioner.

Emergency Tæpper

Meget gerne Mylar anvendes til isolering af en bygning, er det også anvendes til at stabilisere kropstemperatur. Reflekterende nødsituationer tæpper blev først brugt af NASA og anvendes til at afspejle en persons kropsvarme tilbage til deres krop. Tæpperne findes ofte i udendørs overlevelse kits og er almindeligt anvendt til chok ofre. I en stigende tendens, er marathon løbere hjælp Mylar tæpper efter endt et kapløb for at forhindre deres kropstemperatur fra slippe så hurtigt efter at have kørt.

Emballage

Fordi metalliseret Mylar er mindre gennemtrængelig for gasser end almindelig plast, er det ofte foretrækkes i fødevarer emballageindustrien. Når det bruges som en foliepose, Mylar giver en fleksibel overflade, som har den højeste barriereegenskaber og en høj punkteringsmodstandsdygtighed, som holder maden friskere længere og øger holdbarheden af ​​et produkt. Mylar poser er også bruges til at bevare farmaceutiske produkter, frø og vævsprøver, der er følsomme over for ændringer i fugtighed og oxygen.

Hydroponiske havearbejde

Snarere end dyrkning af planter i jord, hydroponiske gartnere dyrke planter i et næringsstof-beriget vand, som regel indendørs. Metalliseret Mylar plader er fastgjort til væggene i nærheden af ​​havearbejde system til at reflektere spildt lys tilbage til planterne, som hjælper planten vokser hurtigere og forbedrer belysningen effektiviteten af ​​en indendørs haven.

En nybegynders guide til distance løb

Introduktion

Løb er en enkel måde at udøve, der kræver kun et minimum af udstyr. Du kan gøre det på egen hånd eller med en gruppe. Hvad mere er, ifølge Runner World Magazine, hvis du er nybegynder, du finder "99,9 procent" af dine kolleger løbere er "behagelige, hjælpsomme mennesker" som byder dig velkommen med entusiasme. Du kan indstille dit eget tempo og stoppe, hvis du bliver træt. Bare trække på dine T-shirt, shorts og løbesko, og du er klar til at gå.

Fordele

Du får mange fordele i at køre: det holder dig aktiv og lyse, det hjælper med at holde dig slank, og det er bevist at styrke dit hjerte. Den løbeklub Stowmarket Striders siger kører vil øge din selvtillid og selvværd også. De har endda hævde det vil øge dit sexliv!

Vælg dine sko

Vælg løbesko specielt designet til opgaven. Det er bedst at købe disse, snarere end generelle formål undervisere, som de er designet til at absorbere stød af at køre i en længere periode over en hård overflade. Løbesko passer bedre end andre former for træner, minimerer risikoen for vabler.

Strækker

Bruge fem minutter strække, da dette hjælper undgå skader. Røre dine tæer, holde dine ben lige. Stå på et ben, bøje den modsatte knæ og træk skinnebenet op bag dig låret, trykke på tå tilbage. Hvis du er lidt vaklende, holde på en nærliggende væg. Hold hver strækning i 15 sekunder. Stræk ligesom dette i slutningen af ​​dit løb, også.

Walk før du kører

Tag en tur på alternative dage, til at opbygge din styrke. Når du kan gå i omkring 30 minutter uden at føle forpustet eller træt, drys en eller to korte byger af at løbe ind i din tur. NHS Livewell hjemmeside giver podcasts at hente, med en plan for ture og kører til følge som gradvist opbygge din udholdenhed.

Flere brister

Øge længden af ​​dine kørende brister meget gradvist over en periode på uger, indtil du føler dig komfortabel drift for de fleste af de 30 minutter. Der er ingen grund til at sprinte, bare jogge langs i dit eget tempo. Altid tage en hviledag mellem kørsler, at lade din krop komme sig.

Stoppe, hvis det gør ondt

Stop øjeblikkeligt, hvis du føler smerte i benet skarpe nok til at bryde din skridtlængde. Gå et stykke tid. Hvis smerten aftager, genoptage jogging. Hvis smerten fortsætter, afblæse dit løb: det er en god ide at medbringe en mobiltelefon, så nogen kan komme og få dig. Hvile, før din krop kommer sig. Hvis du er stadig i smerte efter et par dage, se din læge.

Vejrtrækning

Træk vejret ind gennem næsen og ud gennem munden. Brug dine mave muskler til at trække i dybe vejrtrækninger. Det er godt at være lidt forpustet, som du kører, men du bør være i stand til at holde en kort samtale, hvis der køres med en partner. Hvis du er mere forpustet end dette, bremse lidt ned.

Stitch

Du vil næsten helt sikkert få "søm", en trække smerte i din side på nogle kørsler. Spis ikke i to timer, før dit løb, og som vil hjælpe. Hvis sømmen er mild, så prøv at holde ud. Stoppe, hvis det er meget slemt og trække vejret dybt: smerten vil passere fra. Efterhånden som du kommer i bedre form, vil du lider mindre af søm.

Vand

Medbring en vandflaske, rådgive de Stowmarket Striders, hvis du begynder at føle besvime. De påpeger, du kan miste op til to liter fra din krop på en lang sigt, ved svedning. Tage små slurke hver dag og igen. Marathon runner Matt Frazier drikker "op til tre til fire kopper vand i timen" under en løbetur.

Udholdenhed

Løb for lidt længere som din styrke og udholdenhed stigning over uger. Varier din hastighed med byger af sprint, før den faldt tilbage til en stabil løbetur. Vælg en rute, der omfatter nogle stejlere bakker. Online-ressourcer, såsom The Good Run Guide rute planner, vil hjælpe dig med at finde de bedste steder at køre.

Svømmeblære sygdom Behandling

Svømmeblære sygdom, eller svømme blære lidelse, der opstår, når svømme blære (en gasfyldt sæk placeret mod fiskehale, som bistår med opdrift) er kompromitteret på grund af udspiling i maven, bakteriel infektion eller traumer. Symptomer på svømmeblære sygdom omfatter svært svømning, svømning på hovedet eller på siden, manglende evne til at dykke, eller en synligt udspilet mave. Runde og rørige fisk, især fancy guldfisk såsom appelsin og sorte hede, synes at være mere tilbøjelige til at svømme blære sygdom end lange og rørige fisk.

Overfeeding

Overfodre er en af ​​de mest almindelige og lettest helbredes, årsager til svømmeblære sygdom. Forstoppelse forårsager en udspilet mave, hvilket påvirker svømmeblære. Hvis dine fisk viser manglende evne til at rette sig hurtigt efter at spise, kan du prøve at reducere mængden af ​​mad pr fodring. Petfish.net, at det er sikkert at lade dine fisk hurtigt for et par dage for at give maven til tom.

Forkert kost

En fisk, der spiser en konsekvent diæt af tørrede fødevarer, såsom piller, kan udvikle svømmeblære sygdom. Ifølge Paradise Pet Shop, kan fisk ejere prøve iblødsætning piller før fodring at gøre dem lettere at fordøje. Ejere bør også indføre mad fyldt med fibre, såsom squash, spinat, squash, ærter, romaine salat og revne gulerødder.

Vandkvalitet og bakteriel infektion

En anden mulig årsag til svømmeblære sygdom er dårlig vandkvalitet, som skyldes store lagre dit akvarium eller forkert filtrering. En ophobning af ammoniak, kan nitrat og nitrit fra fiskeaffald forårsage en bakteriel infektion, som opflammer fiskens svømmeblære. Når vandkvaliteten problem er løst, vil inficerede fisk skal i karantæne. Mange akvarium ejere behandle de ramte fisk med en fisk-safe antibiotikum såsom erythromycin, minocyclin eller tetracyclin.

Old School Behandling

Den gamle skole kur mod svømmeblære behandling er enkel: Feed fisken en kogt ært. Ifølge Dr. Greg Lewbart, professor i fisk medicin på North Carolina State College of Veterinary Medicine, der tilbyder en kogt ært dagligt til en fisk med svømmeblære lidelse kan hjælpe med at nedbryde impaction i fiskens mave, der forstyrrer svømmeblære funktion.

State of the Art Behandling

Ifølge Dr. Doug Mader Marathon Veterinary i Florida Keys, den bedste kur mod svømmeblære sygdom er et besøg på en fisk-kyndige dyrlæge. Dyrlægen vil teste indersiden af ​​svømme blæren og identificere årsagen til lidelsen, ordinere antibiotika eller kostændringer som nødvendigt, og selv kan kirurgisk fjerne noget af luften fra svømmeblære til at gøre fiskene mere behageligt med det samme. En anden veterinære teknik indebærer kirurgisk indsættelse af en lille sten i fiskens mave til at hjælpe vejer den ned.

Typer af Grumman kanoer

Grumman kanoer har eksisteret siden slutningen af ​​Anden Verdenskrig, da den tidligere flyproducent besluttede at bruge deres fly fremstillingsteknikker til at fremstille en let kano, ved hjælp af aluminium materialer, i henhold til All About Kanoer hjemmeside. Siden da har Grumman opbygget et ry for at skabe høj kvalitet kanoer for en række forskellige vandforhold, såsom floder og søer.

Solo Dobbeltklik End

Grumman s Solo Dobbeltklik End kano model, også kendt som G-129 Solo, er en enkelt person mulighed for kano entusiaster. Den aluminium kano er 12 fod, 9 inches i længden, med en maksimal vægt kapacitet på 265 kg. og en samlet legemsvægt på 20 kg., ifølge Marathon Båd Group. Maling muligheder for Solo-modellen omfatter Olive Drab maling, valgfri blå, grøn og rød maling. Priserne for Solo Grumman Kano starter ved 664 £ (fra 2010).

13-Foot Dobbelt-End

Den 13-fods Dobbelt-End kano er en mid-size valg for en eller to personer. Også kendt som G-1340C, 13-fods Dobbelt-End har en maksimal vægtbelastning på 265 kg. og tomme vejer kun 22,7 kg., ifølge Marathon Båd Group Den reducerede vægt Kano opnås, fordi den er fremstillet helt af aluminium materialer. Forbrugerne kan vælge Olive Drab maling, blå, grøn eller rød maling, når de køber deres kano. Priserne for denne kano starter ved 679 £ (2010-priser).

15- Foot Dobbelt End

Grumman's længste mid-range kano er 15-fods Double End Kano, som anvendes til at transportere en person. Denne kano kommer i to forskellige muligheder, G-1540C, som er den letvægts model vejer omkring 26,8 kg., Og G-1550C standard vejer 31,3 kg., I henhold til Marathon Boat Group. Begge er i stand til at holde en vægt kapacitet på 295 kg. når i vandet. Farve muligheder for kano omfatter Olive Drab, blå, grøn og rød. Priserne for denne kano størrelse starter ved 744 £ (2010-priser).

17-Foot Dobbelt-End

Designet til to personer, den 17-fods Dobbelt-End kano lavet af Grumman er en større valgmuligheder for forbrugerne. Kanoen kommer i tre forskellige designs; G-1740C, som er den letvægts version (29,9 kg.), G-1750C standard (34 kg.), og G-1750CSK Shallow Udkast (36,7 kg.) .. Alle tre valg kommer i Olive Drab, blå, grønne og røde farver. Den maksimale vægt alle tre kanoer kan holde er 340 kg. Omkostningerne for denne størrelse af kano starter ved 763 £ (i 2010-priser).